Penuhi 3 Nutrisi Penting Ini Untuk Pembentukan Otot Anda

Meningkatkan massa otot agar tubuh terlihat lebih ideal tidaklah sesulit yang Anda bayangkan. Tak hanya meningkatkan aktivitas tubuh dengan melakukan latihan beban, peningkatan massa otot juga bisa Anda dapatkan dengan cara mencukupi kebutuhan nutrisi harian tubuh Anda.
Anda bisa mendapatkan nutrisi penting ini dari makanan yang Anda konsumsi sehari-hari. Dalam memilih makanan sebaiknya Anda mengetahui nutrisi apa saja yang penting untuk meningkatkan massa otot, sehingga Anda tidak sembarangan dalam memilih makanan.
Berikut ini 3 nutrisi penting yang seharusnya Anda dapatkan dalam makanan untuk meningkatkan massa otot Anda.

1. Protein
   Protein merupakan nutrisi penting yang berperan dalam hampir semua sel dalam tubuh. Protein juga memainkan peran penting dalam sekian banyak proses biologis yang memungkinkan seluruh organ tubuh berfungsi dengan baik demi menunjang kelangsungan hidup. Bahkan, selain air dan glikogen, protein juga merupakan penyusun otot terbesar. Sehingga tak heran, pola makan tinggi protein selalu dianjurkan bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, ataupun meningkatkan massa otot.Sumber protein dari makanan dapat dibagi menjadi dua macam, protein hewani dan protein nabati. Keduanya memiliki keunggulan masing-masing.
   Sumber protein hewani seperti daging, telur, atau susu mengandung profil asam amino yang lengkap termasuk asam amino esensial yang mutlak dibutuhkan untuk perkembangan tubuh manusia. Asam amino esensial tidak dapat diproduksi dalam tubuh manusia dan karenanya hanya dapat diperoleh dari makanan yang dikonsumsi. Sementara itu sumber protein nabati tidak memiliki profil asam amino yang lengkap. Satu-satunya sumber protein nabati yang memiliki profil asam amino paling lengkap sampai saat ini adalah kedelai (soy protein).
2. Lemak
   Siapa bilang tubuh tidak butuh lemak? tubuh kita tetap membutuhkan lemak dalam jumlah cukup agar dapat berjalan sesuai dengan fungsinya. Lemak dianggap penting bagi tubuh karena asam lemak tertentu seperti asam linoleat dan alfa linoleat tidak cukup diproduksi oleh tubuh. Oleh karena itu, tubuh membutuhkan asupan lemak dari makanan yang Anda konsumsi. Asam lemak esensial berfungsi mendukung sistem kardiovaskular, reproduksi, kekebalan tubuh serta susunan saraf. Tubuh manusia memerlukannya untuk membuat dan memperbaiki membran sel, meningkatkan kemampuan sel untuk memperoleh nutrisi optimal serta mengeluarkan produk limbah yang membahayakan dari dalam tubuh.
3. Karbohidrat
   Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi tubuh. Dalam tubuh, karbohidrat akan diubah menjadi glukosa. Dalam proses metabolisme tubuh, glukosa inilah yang akan diproses menjadi energi untuk aktivitas sehari-hari, terutama saat Anda melakukan latihan beban. Karbohidrat sehat bisa Anda dapatkan dari makanan yang berasal dari gandum. Gandum merupakan sumber karbohidrat sehat dan kaya serat, yang berperan penting dalam menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Jika Anda masih ingin mengkonsumsi nasi sebagai sumber karbohidrat, pilihlah nasi merah.
Menurut penelitian, nasi merah merupakan sumber karbohidrat sehat yang mengandung antioksidan yang mampu mencegah timbulnya kanker, terutama kanker usus. Kandungan seratnya juga dapat mengatasi gangguan pencernaan dan cocok bagi Anda yang sedang diet.

manfaat tempe

Tempe, Makanan Rakyat Sarat Khasiat

Anda salah besar jika mengira tempe hanyalah santapan kelas rendah untuk orang pinggiran. Tempe justru sudah dikenal sebagai makanan kelas dunia yang kaya nutrisi dan bermanfaat bagi kesehatan.
Badan Kesehatan Dunia (WHO) mengakui tempe sebagai makanan bernutrisi tinggi yang berkhasiat mencegah dan mengatasi berbagai penyakit. Hasil penelitian tentang senyawa pembentuk tempe di sejumlah negara maju seperti Amerika Serikat, Jepang, Inggris, dan Jerman ternyata berbuah positif.
Tak heran, berbagai buku resep tentang cara mengolah tempe menjadi makanan lezat nan bernutrisi tinggi banyak bermunculan di negara-negara kaya tersebut. Sebenarnya apa istimewanya tempe sehingga bisa mendunia?
1. Sumber protein yang tinggi dengan kandungan sekitar 18 jenis protein dan asam amino yang mudah dicerna tubuh. Sangat cocok untuk mereka yang menjalani diet dan weight loss seperti para atlet binaraga dan fitness mania.
2. Menetralkan efek negatif kolesterol jahat karena banyak mengandung lemak tak jenuh majemuk (PUFA), niasin, Omega 3 dan 6 sehingga dapat menurunkan resiko serangan jantung (koroner).
3. Sumber vitamin (terutama vitamin B) yang sangat bermanfaat untuk metabolisme sel darah merah,
kesehatan kulit dan otot (muscle tone), meningkatkan kekebalan dan fungsi sistem syaraf, meningkatkan hormon pertumbuhan, dan mencegah anemia serta kanker pankeras.
4. Sebagai penangkal radikal bebas mencegah berbagai penyakit degeneratif (aterosklerosis, jantung koroner, diabetes melitus, hipertensi, dan lain-lain) dan berbagai jenis kanker (pankreas, prostat dan payudara) sekaligus mencegah penuaan dini karena mengandung antioksidan kuat (3 jenis isoflavon).
5. Mencegah anemia karena kandungan berbagai mineral yang tinggi dan mudah diserap darah sekaligus mencegah osteoporosis.
6. Sebagai zat antibiotik dan antibakteri pencegah infeksi bakteri E. coli penyebab diare dan kolera.
7. Mengandung serat tinggi sehingga berfungsi mengendalikan kadar gula darah sehingga cocok bagi penderita diabetes.
8. Sebagai zat penawar antidotum atau anti keracunan logam berat (sianida) karena mengandung ion-ion positif seperti halnya pada putih telur dan susu.
9. Hipokolesterolemik, menurunkan lipid atau lemak dalam darah.
10. Mencegah tibulnya gejala flatulensi (kembung perut) karena mampu menurunkan kadar raffinosa dan stakiosa.
11. Mudah dicerna oleh semua kelompok umur, dari bayi sampai usia lanjut.
Tip : Terakhir yang perlu Anda perhatikan, agar semua nutrisi tempe dapat bermanfaat dan berkhasiat bagi tubuh, maka masaklah tempe dengan cara direbus, dibacem, disemur atau sebagai campuran sayur sup. Jika tempe dimasak dengan digoreng maka akan menghilangkan berbagai kandungan nutrisi bermanfaat dan berkhasiat diatas.

3 Langkah Kurangi Nafsu Makan Berlebih

Pernahkan Anda ingin makan sekalipun tidak merasa lapar? Hal ini kadang terjadi saat Anda dihadapkan pada makanan yang menggugah selera. Bahkan, saat tidak lapar pun Anda akan berjuang sekuat tenaga untuk menyantap makanan tersebut demi memuaskan godaan ini.
Jika kebiasaan ini terjadi dalam waktu lama dan yang Anda konsumsi adalah makanan berkalori tinggi, maka Anda akan berisiko mengalami obesitas. Berikut ini 3 langkah sederhana yang bisa Anda jalankan untuk mengendalikan nafsu makan berlebih:

1. Bagilah Makanan Dalam Jumlah Kecil
   Saat Anda melihat makanan kesukaan Anda dan berniat untuk memakannya sekalipun Anda tidak lapar, cara yang bisa Anda lakukan adalah dengan membagi makanan tersebut dalam jumlah kecil. Ini adalah cara paling efektif dan menguntungkan Anda. Mengapa demikian? Di satu sisi Anda masih bisa menikmati makanan kesukaan Anda, selebihnya Anda berhasil membatasi asupan kalori karena Anda memakannya dalam porsi yang lebih kecil.
2. Buatlah Daftar Makanan
   Untuk mengurangi nafsu makan di waktu tertentu, bayangkanlah Anda sudah makan dengan porsi yang cukup. Mengingat apa yang sudah Anda makan dapat mengaktifkan hipokampus otak Anda. Inilah bagian dari otak besar yang turut mengendalikan nafsu makan Anda. Untuk memaksimalkan kinerja hipokampus ini, buatlah daftar makanan yang akan Anda konsumsi setiap hari. Masukkan daftar makanan yang kaya vitamin dan mineral seperti sayuran dan buah-buahan untuk membantu menjaga kesehatan Anda.
3. Jangan Gunakan Tempat Makanan Transparan
   Apakah Anda menggunakan tempat makanan yang transparan di rumah Anda? Salah memilih wadah atau tempat makanan ternyata bisa berefek buruk bagi diet. Tempat makan transparan bisa membuat makanan Anda mudah terlihat dan semakin menggoda untuk disantap. International Journal of Obesity di Amerika mengungkap, perempuan akan makan 71 persen lebih banyak jika menggunakan wadah transparan. Jadi, untuk mengurangi nafsu makan Anda, gunakanlah wadah makanan yang tertutup.

Barengi usaha ini dengan olahraga teratur dan istirahat cukup agar berat badan Anda tetap terjaga dan terhindar dari risiko obesitas

Ingin Langsing? Pahami Perbedaan Antara Lapar Dan Nafsu Makan!

Tubuh memerlukan makanan sebagai sumber energi untuk dapat beraktivitas. Saat waktu makan tiba, tubuh tidak akan segan-segan memberitahu Anda bahwa sudah saatnya Anda harus memasukkan makanan dalam tubuh Anda.
Orang makan untuk dua alasan. Alasan pertama adalah rasa lapar, yang kedua adalah nafsu makan. Rasa lapar dan nafsu makan tidaklah sama. Kenyataannya, masih banyak di antara Anda yang salah persepsi dengan istilah ini, sehingga secara tidak langsung hal ini dapat menganggu program diet Anda.
Perbedaan Rasa Lapar Dan Nafsu Makan
Sekilas, kedua istilah ini memang tidak jauh berbeda. Namun, para peneliti telah membuktikan bahwa pada dasarnya rasa lapar dan nafsu makan adalah dua hal yang berbeda. Rasa lapar bisa diartikan sebagai kebutuhan untuk makan, yang terjadi akibat reaksi fisik termasuk perubahan zat kimia dalam tubuh yang berkaitan dengan rendahnya kadar glukosa darah. Bisa juga di artikan sebagai insting atau mekanisme pelindung yang membuat tubuh mendapatkan bahan bakar yang diperlukan untuk dapat berfungsi dengan baik.
Sedangkan nafsu makan adalah, adanya keinginan untuk makan sesuatu yang disebabkan reaksi sensoris atau fisiologi ( sepeti melihat makanan yang lezat, mencium aroma makanan, dan lainnya) yang merangsang respon fisiologis yang tidak dapat dikontrol, seperti timbulnya air liur dan keinginan untuk makan (tapi bukan lapar).
Contoh perbedaan praktis antara rasa lapar dan nafsu makan adalah, saat Anda lapar, Anda akan makan sebatang coklat. Setelah itu, nafsu makan Anda menggiring Anda untuk makan 2 batang coklat lagi karena coklat tersebut rasanya enak.

Bagaimana Mencegah Lapar Dan Nafsu Makan Berlebihan?

jika Anda masih sulit mengendalikan lapar dan nafsu makan berlebihan, Anda bisa mencoba langkah-langkah di bawah ini untuk mengatasinya

• Sarapan Tepat
  Sebuah studi yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menyatakan bahwa ketika kita mengonsumsi cukup lemak, protein, dan karbohidrat saat sarapan, kita akan merasa kenyang dan makan lebih sedikit ketika makan siang dan malam hari. Pilih menu sarapan sebesar 250 kalori, seperti buah, yogurt, sereal gandum, susu kedelai, atau roti.
• Makan Setiap 4 Jam Sekali
  Cobalah untuk makan setiap empat jam sekali. Makan teratur berguna untuk menjaga gula darah dan kestabilan energi yang mencegah Anda dari nafsu makan berlebihan. Yang penting, Anda harus mengatur menu makanan yang akan dikonsumsi setiap empat jam tersebut. Anda bisa memilih sayuran, buah atau kacang-kacangan yang banyak mengandung serat dan air.
• Konsumsi Serat Sepanjang Hari
  Serat bisa membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan tahan lebih lama. Hal ini disebabkan tubuh memproses makanan yang berserat lebih lambat sehingga bisa membantu Anda kenyang lebih lama. Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of American Dietetic Association menyebutkan, menyantap makanan berserat setiap hari akan membuat indeks massa tubuh menjadi lebih rendah sekaligus bisa mengurangi risiko diabetesdan penyakit jantung. Asupan serat yang dibutuhkan setiap hari sekitar 25 gram serat. Anda bisa mendapatkan serat dengan banyak mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan.

Bagi Anda yang sedang menjalankan program diet, memahami perbedaan antara lapar dan nafsu makan merupakan hal yang penting, agar Anda terhindar dari porsi makan yang terlalu besar dan asupan kalori yang berlebihan. (dan)
Anda juga bisa bergabung di www.panduandiet.com untuk mendapatkan panduan diet secara langsung dari pakar diet, Denny Santoso.

Pentingnya Asam Amino dalam Pembentukan Otot

Amino acid (asam amino) merupakan komponen utama penyusun protein yang dibagi dalam dua kelompok yaitu asam amino esensial dan non-esensial.
Asam amino esensial tidak dapat diproduksi oleh tubuh sehingga sering harus ditambahkan dalam bentuk makanan, sedangkan non-esensial dapat diproduksi dalam tubuh. Asam amino umumnya berbentuk serbuk dan mudah larut dalam air, sehingga lebih mudah untuk dikonsumsi.

Jenis-Jenis Asam Amino

Asam amino non-essensial antara lain:

• Tirosin
• Sistein
• Serin
• Prolin
• Glisin
• Asam glutamate
• Asam aspartat
• Ariginin
• Alanin
• Histidin
• Glutamin
• Asparagin

Asam amino esensial antara lain:

• Triptofan
• Treonin
• Metionin
• Lisin
• Leusin
• Isoleusin
• Fenilalanin
• Valin

Fungsi Asam Amino Bagi Pembentukan Otot

Dari sekian banyak jenis asam amino yang ada, asam amino non-esensial glutamin merupakan yang paling banyak diproduksi di dalam tubuh. Meski pun glutamin dapat diproduksi dalam tubuh, namun pasokan glutamin dari luar (suplementasi glutamin) tetap diperlukan untuk menjaga konsistensi perkembangan otot tubuh, karena kadar glutamin tubuh akan cenderung menurun seiring intensitas latihan yang dilakukan. Terutama pada saat latihan beban.
Oleh karena itu, menjaga kadar asam amino glutamine dalam tubuh mutlak diperlukan untuk menjaga proses perkembangan otot lebih optimal. Salah satunya adalah dengan mengonsumsi suplementasi protein atau asam amino.
Berikut ini peran penting asam amino dalam pembentukan massa otot:

• Meningkatkan Massa Otot
  Otot terbentuk dari protein yang terdiri atas berbagai macam asam amino baik esensial maupun non-esensial. Dengan memenuhi kebutuhan protein harian, berarti Anda telah memenuhi kebutuhan bahan baku utama pembentukan otot. Semakin banyak otot terbentuk, semakin sedikit ruang berlemak dalam tubuh Anda.
• Meningkatkan Hormon Pertumbuhan
  American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa hormon pertumbuhan meningkat sebesar 440 persen setelah menggunakan suplementasi glutamine. Hormon pertumbuhan dapat meningkatkan perkembangan massa otot dan membantu proses pembakaran lemak menjadi energi.Sedangkan Studi yang dilakukan di Louisiana State University Medical College memberikan 2 gram suplementasi glutamine kepada 9 atlet sehat pada pagi hari, 45 menit setelah sarapan. Hasilnya, hormon pertumbuhan mereka meningkat hingga 440 persen 90 menit setelah mengonsumsi suplemen glutamine.
• Mengurangi Asam Laktat
  Saat berlatih, tubuh membakar glukosa dan glikogen sebagai sumber energi. Proses ini menghasilkan asam laktat yang dapat membuat otot bersifat asam, dan membuat otot menjadi lelah dan tidak bertenaga. Glutamine memainkan peran penting dalam menyeimbangkan kadar asam laktat tubuh dengan cara menghasilkan ion bikarbonat yang dapat menetralisir asam laktat, sehingga Anda dapat berlatih lebih lama dan mendapatkan hasil maksimal.
• Mencegah Penyusutan Otot
  Asam amino kedua yang paling banyak terdapat dalam otot adalah BCAA. BCAA (Branched Chain Amino Acids) merupakan asam amino esensial, yang artinya tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri dan harus mendapatkan asupan dari luar.BCAA merupakan gabungan dari 3 asam amino esensial yaitu leusin, isoleusin, dan valine. Asam amino ini bertugas menjaga kadar protein otot tidak hilang atau rusak saat latihan. Keberadaan BCAA ini sangat penting dalam mencegah katabolisme otot (penyusutan otot).BCAA bekerja dengan cara mencegah kerusakan otot pada masa pemulihan setelah latihan. Biasanya setelah melakukan latihan beban, sintesis protein otot akan meningkat tetapi pemecahan protein otot akan meningkat pula ke titik di mana kerusakan melebihi sintesis jika Anda tidak mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan.Selain mengurangi kerusakan otot, BCAA (terutama leucine) juga membantu meningkatkan perkembangan protein otot terutama setelah latihan beban. Dengan meminimalisir kerusakan otot, tubuh akan pulih lebih cepat dan Anda bisa kembali melakukan rutinitas latihan Anda di kemudian hari.

Dampak Kekurangan Asam Amino

Tidak tercukupinya protein dalam asupan makanan sehari-hari akan menimbulkan dampak yang sangat serius bagi tubuh kita. Secara umum, kekurangan protein akan mengakibatkan terhambatnya pertumbuhan sel dan jaringan tubuh sehingga sistem tubuh tidak akan berjalan optimal.
Sedangkan untuk kekurangan asam amino juga akan menimbulkan dampak yang berbeda bagi tubuh. Misalnya kekurangan asam amino Arginin menyebabkan infertilitas atau ketidaksuburan pada pria, kekurangan histidin akan mengganggu kesehatan sel darah merah dan putih, kekurangan isoleusin akan mempengaruhi pembentukan hemoglobin, kadar gula darah dan energi, dan sebagainya.
Sebagian besar kekurangan asam amino dikarenakan oleh kurangnya asupan protein yang memadai dalam diet, kurangnya kemampuan untuk mencerna dan menyerap protein yang masuk dalam tubuh, dan menurunnya fungsi hati untuk mengkonversi asam amino non esensial.
Jika asupan protein dalam pola makan sehari-hari belum memenuhi kebutuhan tubuh akan berbagai jenis asam amino penting, maka suplemen protein merupakan pilihan yang tepat untuk mencukupi kebutuhan asam amino harian Anda

my collections

Pantun Minang by Maret

basamo kito makan ikan panggang..
ikan di makan di ateh janjang.
baa hati ko ndak kamaraso langang?
caliak status facebook nan masih lajang.

waaaahahahahahaaaaaaaiii.... :D


malala kito ka jalan taduah.
jalan taduah babelok jalan nyo.
bnyak bana gadih nan manggaduah
nan dek uda adiak juo nyoooo.

waaaaaaaaa :'(

jalan-jalan ka padang panjang..
kito barangkek nan dari padang..
kok iyo adiak sabana sayang.
yook, kito baralek gadaaaaang..

jiiiaaaakakakakakakakaaaaaa


Pai karajo ka padang panjang..
Baok nasi samba ikan panggang..
kalau adiak lah ndak maraso bimbang..
ayoook kito jalin kasiah jo sayang..

hahahahahaaaai....


kakadai kito mambali soto.
soto di makan paruik kanyang.
mungkin uda kurang nan jo harato.
tapi uda balabiah kasiah jo sayang..

hahahaaaayy...


si udin manggayuah becak..
becak di kayuah ka singkarak.
usah uda ma arok gadih rancak.
kaki uda se panuah dek tukaaak..

waaaakakakakakakkakaaaaaa...


bakemah kito bakambang lapiak.
lapiak di kambang di ateh batu.
baok lah uda ka urang tuo adiak.
sia tau nyo angkek jadi minantu.

waakakakakakakakkaaaaaaaaa. :D


marilah kito kaparak.
kaparak main layang2.
mato baru tabukak.
adiak lah tabayang.

hahahaaaaaaay...
(ngantuak juo baru a)

di taplau ado pareman mabuak.
dek mabuak langsuang takalok.
biapuun bantuak uda buruak,
yg penting uda pria elok-elok..

jiiiaaaaaahhhh hahahahahahahaaaaaa.... :D


den sangko batang manggih,
kiro nyo batang kadondoang,
den sangko nyo anak gadih,
eeh, kiro nyo bencooang..

waaaaa, takicuaah :D ..


elok elok manyimpan manggih.
usah sampai di cilok maliang.
urang malming jo anak gadih..
awak pai malming jo banta guliang.

waaaaaaaaaaaaaaaaa :'(
( help me )


den sangko batang cubadak,
ruponyo batang anau.
den sangko muko adiak putiah dek badak,
rupo nyo putiah dek panau..

waaaakakakakakaaa...

di sawah kito main layang-layang.
main layang2 di pamatang..
hati lah nak ingin ba kasiah sayang.
tapi, permaisuri tu bana nan alun datang..

waaaaa.. capek laah..


ka danau mancari sirangkak..
sirangkak banyak di danau singkarak.
a guno muko adiak tu rancak.
kalau di dalam nyo banyak karak..

kakakakakakakak..... :D